Tipos de Magnesio: Cuál Es el Mejor para Ti 2026
No todos los suplementos de magnesio son iguales. La forma química del compuesto determina su absorción, sus efectos secundarios y para qué sirve mejor. Guía completa con tabla comparativa.
¿Por qué existen tantos tipos de magnesio?
El magnesio es un mineral que no existe libre en la naturaleza: siempre está unido a otra molécula que forma el "vehículo" para transportarlo. Esta molécula acompañante (ácido, aminoácido u otro compuesto orgánico) determina tres cosas fundamentales:
Biodisponibilidad
Qué porcentaje del magnesio que ingieres llega efectivamente al torrente sanguíneo y a los tejidos. Varía del 4% (óxido) al 80%+ (bisglicinato).
Efectos secundarios
El principal es el efecto laxante. Formas como el óxido o el carbonato tienen alto efecto laxante. El bisglicinato y el treonato prácticamente no lo tienen.
Efectos propios del vehículo
El ácido málico (malato) apoya la energía, la glicina (bisglicinato) mejora el sueño, el L-treonato (treonato) entra al cerebro. Cada vehículo añade sus propios beneficios.
Tabla comparativa completa de todos los tipos de magnesio
| Tipo | Absorción | Laxante | Mg elemental | Mejor para | Precio |
|---|---|---|---|---|---|
| Bisglicinato / Glicinato ⭐ | Muy alta (80%+) | No | ~14% | Sueño, ansiedad, uso general | €€€ |
| Citrato | Alta (70%) | Leve | ~16% | Estreñimiento, migrañas, músculos | €€ |
| Malato | Alta (65%) | Mínimo | ~15% | Energía, deporte, fibromialgia | €€ |
| Treonato (L-Threonate) | Alta (cerebro) | No | ~8% | Cognición, memoria, Alzheimer | €€€€ |
| Taurato | Alta | No | ~9% | Salud cardiovascular, arritmias | €€€ |
| Orotato | Alta | No | ~5% | Salud cardíaca, rendimiento | €€€€ |
| Cloruro | Moderada | Moderado | ~12% | Uso tópico (aceite, sales de baño) | € |
| Sulfato (sal Epsom) | Baja (oral) | Intenso | ~10% | Baños relajantes (uso transdérmico) | € |
| Carbonato | Baja (~30%) | Moderado | ~29% | Antiácido, polvo de escalada | € |
| Óxido | Muy baja (4%) | Intenso | ~60% | Antiácido puntual (no como suplemento) | € |
* El porcentaje de Mg elemental indica qué parte del compuesto es magnesio puro. Alto % de Mg elemental no significa mejor absorción: el óxido tiene 60% de Mg pero solo el 4% se absorbe.
Guía de elección: ¿qué magnesio necesitas tú?
😴 Quiero mejorar el sueño y la relajación
Recomendado: Bisglicinato de magnesio
La glicina reduce la temperatura corporal (señal de sueño) y el magnesio activa el GABA. Sin efecto laxante. Tomar 300-400mg 30-60 min antes de dormir.
🚽 Tengo estreñimiento
Recomendado: Citrato de magnesio
El citrato atrae agua al intestino (efecto osmótico), ablandando las heces y estimulando el tránsito. Tomar por la noche.
⚡ Busco más energía y rendimiento deportivo
Recomendado: Malato de magnesio
El ácido málico es intermediario del ciclo de Krebs (producción de ATP). El combo magnesio + ácido málico optimiza la energía mitocondrial. Tomar por la mañana.
🧠 Quiero mejorar la memoria y la función cognitiva
Recomendado: Treonato de magnesio (Magtein®)
Único tipo que atraviesa la barrera hematoencefálica, aumentando el magnesio directamente en las neuronas. Mejora la plasticidad sináptica y la memoria.
🤕 Tengo fibromialgia o fatiga crónica
Recomendado: Malato de magnesio
El ácido málico reduce el ácido láctico muscular (fuente de dolor en fibromialgia) y apoya la producción de ATP comprometida en la fatiga crónica.
💪 Tengo calambres musculares
Recomendado: Bisglicinato o Citrato
Ambas formas corrigen el déficit de magnesio que causa los calambres. El bisglicinato si tienes estómago sensible, el citrato si también hay estreñimiento asociado.
🏋️ Soy deportista y sudo mucho
Recomendado: Malato de magnesio (día) + Bisglicinato (noche)
El malato para energía y rendimiento en las horas de entrenamiento. El bisglicinato para la recuperación y el sueño reparador. Combinación muy popular entre atletas.
Tipos de magnesio a evitar (o con precaución)
Óxido de magnesio — El más vendido, el peor suplemento
El óxido de magnesio es el suplemento de magnesio más barato y desgraciadamente el más vendido. Aunque tiene el mayor porcentaje de magnesio elemental (60%), su biodisponibilidad es de solo el 4%. Un estudio comparativo publicado en Magnesium Research demostró que el citrato elevaba los niveles séricos de magnesio un 40% más que el óxido. Evítalo como suplemento de magnesio; su único uso válido es como antiácido puntual.
Carbonato de magnesio — Solo para usos específicos
El carbonato de magnesio tiene baja biodisponibilidad (~30%) y moderado efecto laxante. Su único uso específico justificado es como antiácido (neutraliza el ácido gástrico) y en deportes como la escalada o la halterofilia (polvo de magnesio para secar las manos y mejorar el agarre). No es una buena opción para suplementación de magnesio por déficit. Ver artículo completo: carbonato de magnesio.
¿Se pueden combinar diferentes formas de magnesio?
Sí, combinar tipos es una estrategia válida y habitual entre personas con objetivos múltiples. Algunas combinaciones populares:
Malato (mañana) + Bisglicinato (noche)
Para deportistas o personas activas: el malato apoya la energía y el rendimiento diurno; el bisglicinato facilita la recuperación y el sueño nocturno.
Treonato + Bisglicinato
El treonato aporta poco Mg elemental pero llega al cerebro; el bisglicinato cubre las necesidades generales del cuerpo. Combinación premium para quienes buscan lo mejor en cognición + bienestar general.
Citrato (mañana) + Bisglicinato (noche)
Para quienes tienen estreñimiento y también quieren mejorar el sueño. El citrato ayuda al tránsito intestinal en horas diurnas y el bisglicinato facilita el sueño.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el tipo de magnesio con mejor absorción?
El bisglicinato de magnesio (o glicinato) tiene la mayor biodisponibilidad general, con tasas superiores al 80%. El treonato tiene absorción específicamente alta en el cerebro. El citrato también tiene excelente absorción (70%), siendo la segunda opción más asequible y efectiva.
¿Qué tipo de magnesio no produce efecto laxante?
El bisglicinato (glicinato), el treonato y el malato de magnesio no producen efecto laxante significativo a dosis estándar, ya que se absorben casi por completo antes de llegar al colon. El citrato tiene un efecto laxante leve, y el óxido y el carbonato tienen efectos laxantes intensos.
¿Cuál es el magnesio más barato que funciona bien?
El citrato de magnesio ofrece la mejor relación calidad-precio: buena biodisponibilidad (~70%), precio moderado (€€) y amplia disponibilidad. Para quienes tienen el estómago sensible, el bisglicinato de marcas económicas (como HSN) es la alternativa. Evitar el óxido de magnesio que tiene absorción mínima del 4%.
¿Se pueden combinar diferentes tipos de magnesio?
Sí, combinar tipos de magnesio es una estrategia válida y popular. Por ejemplo: bisglicinato por la noche (para el sueño) + malato por la mañana (para la energía). O treonato de magnesio (para cognición) + citrato o bisglicinato para cubrir las necesidades diarias totales. No existe interacción entre las distintas formas de magnesio.
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