Omega 3: Beneficios, Dosis y Mejores Marcas 2026
El omega 3 es posiblemente el suplemento más respaldado científicamente después de la creatina. Guía completa con todo lo que necesitas saber.
¿Qué son los ácidos grasos omega 3?
Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga esenciales: el cuerpo humano no puede sintetizarlos por sí mismo y debemos obtenerlos de la alimentación o suplementos.
Existen tres tipos principales de omega 3:
EPA vs DHA: El ALA de fuentes vegetales se convierte en EPA y DHA en el organismo, pero con una eficiencia muy baja (menos del 5-15%). Por eso los omega 3 marinos (pescado, algas) son más eficaces que los de origen vegetal para cubrir las necesidades.
Beneficios del omega 3 para la salud
Salud cardiovascular
Nivel AReduce los triglicéridos hasta un 25-30%. Disminuye la presión arterial, mejora la función endotelial y reduce el riesgo de eventos cardiovasculares en personas de alto riesgo. El EPA tiene papel antiagregante plaquetario.
Salud cerebral
Nivel AEl DHA es el principal ácido graso estructural del cerebro (30% de los fosfolípidos cerebrales). Esencial para el desarrollo cognitivo fetal y la función neuronal en adultos. Reduce el riesgo de deterioro cognitivo.
Antiinflamatorio
Nivel AEl EPA inhibe la producción de eicosanoides proinflamatorios (prostaglandinas, leucotrienos) derivados del omega-6. Es el mecanismo principal de muchos de sus beneficios.
Articulaciones
Nivel BReduce la rigidez y el dolor articular en artritis reumatoide y artrosis. Algunos estudios muestran reducción de la necesidad de AINEs en pacientes con tratamiento de omega 3.
Salud mental
Nivel BEstudios muestran efectos positivos en depresión (especialmente EPA). Puede mejorar síntomas de TDAH. Reduce el riesgo de psicosis en personas predispuestas.
Salud ocular
Nivel BEl DHA es el componente principal de la retina. Su déficit se asocia con degeneración macular. La suplementación puede enlentecer la progresión en personas de riesgo.
Alimentos ricos en omega 3
La mejor fuente siempre es la alimentación. Estos son los alimentos con mayor contenido en omega 3 por porción:
| Alimento | Porción | Omega 3 (EPA+DHA) | Tipo |
|---|---|---|---|
| Salmón (salvaje) | 100g | 2,2g | EPA+DHA |
| Sardinas en aceite | 100g | 1,8g | EPA+DHA |
| Caballa | 100g | 2,5g | EPA+DHA |
| Arenque | 100g | 1,7g | EPA+DHA |
| Anchoas | 100g | 2,1g | EPA+DHA |
| Semillas de lino | 15g (1 cda) | 2,4g | ALA (vegetal) |
| Semillas de chía | 15g (1 cda) | 2,1g | ALA (vegetal) |
| Nueces | 30g | 2,6g | ALA (vegetal) |
Dosis de omega 3: cuánto tomar al día
Dosis recomendadas según el objetivo
Suficiente para la mayoría de personas que no comen pescado 2-3 veces/semana
Dosis usadas en estudios clínicos para reducción del dolor articular
Requiere prescripción médica a estas dosis. Formulaciones farmacéuticas disponibles.
El EPA parece más efectivo que el DHA para el estado de ánimo
Importante: Fíjate en el contenido de EPA+DHA, no en los "mg de aceite de pescado". Una cápsula de 1.000mg de aceite de pescado puede contener solo 300mg de EPA+DHA. Lee la etiqueta.
Mejores suplementos de omega 3 del mercado
Forma triglicérido (mejor absorción). Una de las referencias en farmacias españolas.
Premium internacional. Alta concentración, excelente sabor a limón. Sin sabor a pescado.
Mejor precio del mercado español. Calidad verificada en laboratorio propio.
Alta concentración a buen precio. Forma triglicérido. Marca española.
¿Quieres conocer todos los suplementos analizados?
Explora nuestra guía completa de suplementos con análisis independientes y comparativas de precios
Ver todos los suplementos →