Citrato de Magnesio: Para Qué Sirve, Dosis y Beneficios 2026
El citrato de magnesio combina alta biodisponibilidad con un leve efecto regulador intestinal. Es la segunda forma más popular de magnesio y la más indicada para el estreñimiento.
¿Qué es el citrato de magnesio?
El citrato de magnesio es un compuesto formado por magnesio y ácido cítrico. Es una de las formas de magnesio más estudiadas y con mayor disponibilidad en el mercado, tanto en polvo como en cápsulas o comprimidos.
Su principal ventaja frente a formas más baratas como el óxido o el carbonato es su alta biodisponibilidad: estudios comparativos muestran que el citrato se absorbe significativamente mejor, con una tasa de absorción en torno al 70%, frente al 4% del óxido de magnesio.
Dato clave de biodisponibilidad
Un estudio publicado en Magnesium Research comparó la absorción de citrato y óxido de magnesio. El citrato aumentó los niveles séricos de magnesio un 40% más que el óxido a la misma dosis. Esto significa que con menos cantidad de citrato se obtiene el mismo efecto que con mucho más óxido.
Beneficios del citrato de magnesio
Regula el tránsito intestinal
Nivel AEl citrato de magnesio actúa como osmótico: atrae agua hacia la luz intestinal, ablandando las heces y estimulando el peristaltismo. Es uno de los usos más documentados y el más conocido popularmente. A dosis altas (3-4g de citrato) se usa incluso como laxante médico para preparación de colonoscopia.
Función muscular y calambres
Nivel AEl magnesio es esencial para la relajación muscular: regula el canal de calcio en las células musculares. La deficiencia de magnesio es una causa frecuente de calambres nocturnos, fasciculaciones y espasmos. La suplementación reduce la frecuencia e intensidad de los calambres.
Sistema nervioso y estrés
Nivel BEl magnesio modula la actividad del sistema nervioso mediante su acción sobre los receptores NMDA y GABA. Niveles bajos de magnesio se asocian con mayor reactividad al estrés, irritabilidad y dificultad para concentrarse. La suplementación mejora estos parámetros.
Prevención de migrañas
Nivel BEl magnesio tiene efecto preventivo en las migrañas. Varios estudios clínicos randomizados han mostrado reducción del 40% en la frecuencia de los episodios. La American Migraine Foundation lo recomienda como opción preventiva de primera línea. Dosis usadas: 400-600mg/día.
Presión arterial
Nivel BMetaanálisis de ensayos clínicos muestran que la suplementación con magnesio reduce la presión arterial sistólica en 3-4 mmHg y la diastólica en 2-3 mmHg. El efecto es modesto pero consistente, especialmente en personas con hipertensión.
Control glucémico
Nivel BEl magnesio es cofactor de las enzimas implicadas en la síntesis y secreción de insulina. La deficiencia de magnesio se asocia con resistencia a la insulina. Estudios muestran que la suplementación mejora la sensibilidad a la insulina en personas con prediabetes o diabetes tipo 2.
Dosis de citrato de magnesio
Dosis según el objetivo
Tomado con las comidas para maximizar la absorción y minimizar el efecto laxante.
Por la noche. Los efectos sobre el tránsito aparecen en 6-12 horas. Comenzar con dosis bajas.
Dividida en 2-3 tomas. Se necesitan 3-4 meses de suplementación continua para evaluar el efecto preventivo.
Puede tomarse en dosis única nocturna o dividida. Los resultados se notan en 4-8 semanas.
Citrato vs Bisglicinato de Magnesio: ¿cuál elegir?
Estas son las dos formas de magnesio más populares y con mayor evidencia. La elección depende de tu objetivo principal:
| Criterio | Citrato | Bisglicinato |
|---|---|---|
| Biodisponibilidad | ~70% | ~80%+ |
| Efecto laxante | Leve-moderado | No |
| Tolerancia digestiva | Buena | Excelente |
| Precio | €€ (moderado) | €€€ (más caro) |
| Para estreñimiento | ✅ Ideal | ❌ No indicado |
| Para sueño y ansiedad | ✓ Funciona | ✅ Superior |
| Para migrañas | ✅ Estudiado | ✓ Funciona |
| Estómago sensible | Con comida | ✅ Perfecto |
Lee nuestra guía completa: Bisglicinato de magnesio: qué es y beneficios.
Efectos secundarios del citrato de magnesio
Efecto laxante: la espada de doble filo
El principal efecto secundario es el laxante. Para personas con estreñimiento es una ventaja, pero para quienes tienen el tránsito normal puede ser molesto. Solución: comenzar con dosis bajas (150mg de Mg elemental) e ir aumentando gradualmente. Tomarlo con las comidas reduce este efecto.
Contraindicaciones
- • Insuficiencia renal: el riñón elimina el exceso. Consultar médico previamente.
- • Diarrea crónica o síndrome de intestino irritable: puede empeorar los síntomas.
- • Interacciones medicamentosas: como todos los suplementos de magnesio, puede interaccionar con antibióticos y algunos fármacos para el corazón.
Mejores marcas de citrato de magnesio
Una de las marcas más recomendadas en foros de salud. Buena calidad a precio competitivo.
Ampliamente disponible en Amazon. Buena relación calidad-precio. Verificado por terceros.
Formato polvo con sabor a limón o frambuesa. Popular en EEUU. Fácil de ajustar la dosis. Muy soluble.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto citrato de magnesio debo tomar para el estreñimiento?
Para el estreñimiento, se suelen usar dosis de 300-400mg de magnesio elemental (como citrato) tomadas por la noche. El efecto osmótico del citrato atrae agua al intestino, ablandando las heces. Los resultados suelen aparecer entre 6 y 12 horas después.
¿Cuál es mejor, el citrato o el bisglicinato de magnesio?
Depende del objetivo. El bisglicinato es mejor para el sueño, la ansiedad y quien tiene estómago sensible, ya que no tiene efecto laxante. El citrato es preferible si también buscas un efecto regulador del tránsito intestinal o prefieres una opción más económica con buena absorción.
¿El citrato de magnesio sirve para las migrañas?
Sí, hay evidencia científica de nivel moderado que respalda el uso de magnesio (incluyendo el citrato) para la prevención de migrañas. Estudios clínicos han usado dosis de 400-600mg de magnesio elemental al día. La American Migraine Foundation lo incluye entre las opciones preventivas.
¿Cuándo es mejor tomar el citrato de magnesio?
Para el estreñimiento: por la noche, para que actúe durante la noche. Para la salud general: con las comidas, lo que reduce el riesgo de malestar digestivo. Para el sueño: 30-60 minutos antes de acostarse, aunque el bisglicinato es más adecuado para este objetivo.
Aprende más sobre el magnesio
Descubre todos los tipos de magnesio disponibles y cuál es el más adecuado para tu objetivo