Bisglicinato de Magnesio: Qué Es, Beneficios y Dosis 2026
El bisglicinato de magnesio es la forma quelada de magnesio con mayor biodisponibilidad y la mejor tolerada por el sistema digestivo. Guía completa basada en evidencia científica.
¿Qué es el bisglicinato de magnesio?
El bisglicinato de magnesio es un compuesto quelado en el que el mineral magnesio está unido a dos moléculas del aminoácido glicina. Esta unión química lo hace notablemente diferente a otras formas de magnesio como el óxido o el carbonato.
El proceso de quelación protege el magnesio en el ambiente ácido del estómago y permite que sea absorbido a través de los transportadores de aminoácidos del intestino delgado, en lugar de los transportadores de minerales convencionales. El resultado es una biodisponibilidad significativamente superior y una tolerancia digestiva excelente.
¿Bisglicinato = Glicinato de magnesio?
Sí, son exactamente el mismo compuesto. Algunas marcas lo denominan "glicinato de magnesio" y otras "bisglicinato de magnesio" o "diglicilato de magnesio". El prefijo "bis" simplemente indica que hay dos moléculas de glicina por átomo de magnesio. Si ves cualquiera de estos nombres en la etiqueta, es el mismo producto.
¿Por qué es la mejor forma de magnesio?
No todos los suplementos de magnesio son iguales. La forma química en la que se presenta el mineral determina su absorción y sus efectos secundarios. Aquí una comparativa directa:
| Forma | Biodisponibilidad | Efecto laxante | Precio | Mejor para |
|---|---|---|---|---|
| Bisglicinato ⭐ | Muy alta (80%+) | No | €€€ | Sueño, ansiedad, uso general |
| Citrato | Alta (70%) | Leve | €€ | Estreñimiento, músculos |
| Malato | Alta (65%) | Mínimo | €€ | Energía, fibromialgia |
| Treonato | Alta (cerebro) | No | €€€€ | Función cognitiva |
| Óxido | Baja (4%) | Sí, intenso | € | Antiácido puntual |
| Carbonato | Baja (~30%) | Moderado | € | Antiácido, escalada |
Para profundizar en todos los tipos disponibles, consulta nuestra guía completa de tipos de magnesio.
Beneficios del bisglicinato de magnesio
Mejora el sueño
Nivel AEl magnesio activa los receptores GABA-A del cerebro, los mismos que activan los somníferos pero de forma natural. Aumenta los niveles de GABA y regula la melatonina. Estudios clínicos muestran mejora en la calidad del sueño, tiempo de conciliación y número de despertares nocturnos en personas con insomnio.
Función muscular
Nivel AEl magnesio es cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo la síntesis de ATP, la contracción y relajación muscular. Su deficiencia provoca calambres, espasmos y fatiga muscular. La suplementación reduce los calambres nocturnos y mejora la recuperación post-entrenamiento.
Sistema nervioso
Nivel ARegula los receptores NMDA del glutamato, el principal neurotransmisor excitatorio del cerebro. Un exceso de actividad glutamatérgica genera ansiedad, hiperexcitabilidad y estrés. El magnesio actúa como antagonista natural moderando esta respuesta.
Reducción del estrés
Nivel BEl estrés crónico agota las reservas de magnesio, y la deficiencia de magnesio a su vez amplifica la respuesta al estrés (eje HPA). La suplementación rompe este ciclo. Estudios en humanos muestran reducción de cortisol y de la percepción subjetiva de estrés y ansiedad.
Salud cardiovascular
Nivel BContribuye a la regulación de la presión arterial mediante la relajación del músculo liso vascular. Metaanálisis muestran que niveles adecuados de magnesio se asocian con menor riesgo de enfermedad coronaria, ictus y arritmias.
Salud ósea
Nivel BEl 60% del magnesio corporal se almacena en los huesos, donde activa la vitamina D y regula la hormona paratiroidea. Necesario para la correcta mineralización ósea y la prevención de la osteoporosis junto con el calcio y la vitamina D.
Dosis de bisglicinato de magnesio: cuánto tomar
Dosis recomendadas según objetivo
Dosis de mantenimiento para personas con dieta normal que quieren asegurarse una ingesta adecuada.
Tomar 30-60 min antes de dormir. Es la aplicación con mayor evidencia del bisglicinato.
Puede dividirse en dos tomas. La suplementación debe mantenerse al menos 4-6 semanas para ver resultados.
Algunos estudios usan hasta 500mg/día. A dosis altas, dividir en dos tomas para evitar posibles molestias digestivas.
Atención con la etiqueta: Fíjate siempre en los mg de magnesio elemental, no en los mg de bisglicinato de magnesio. El bisglicinato contiene aproximadamente un 14% de magnesio elemental, por lo que 2.000mg de bisglicinato equivalen a unos 280mg de magnesio elemental.
¿Cuándo tomar el bisglicinato de magnesio?
El momento de la toma influye en los efectos que buscas:
Por la noche (recomendado)
La opción más popular y la que más respaldo científico tiene. Tomar 300-400mg de magnesio 30-60 minutos antes de acostarse potencia la actividad GABAérgica, reduce la temperatura corporal (señal de inicio del sueño) y facilita la relajación muscular.
Dosis divididas (mañana y noche)
Si tu objetivo es la salud general, la función muscular o el estrés crónico, dividir la dosis en dos tomas (mañana y noche) mantiene niveles más estables durante el día. Especialmente recomendado con dosis superiores a 300mg.
Efectos secundarios y contraindicaciones
El bisglicinato de magnesio es una de las formas de magnesio mejor toleradas. A dosis normales (hasta 400mg/día de magnesio elemental), los efectos secundarios son mínimos.
Lo que NO suele ocurrir (ventaja sobre otras formas)
- ✓ No produce diarrea ni efecto laxante a dosis estándar
- ✓ No irrita el estómago
- ✓ Se puede tomar con o sin comida
Posibles efectos secundarios (dosis altas)
- • Somnolencia excesiva si se toma de día (por su efecto relajante)
- • Heces blandas o leve efecto laxante si se superan los 500mg de magnesio elemental
- • Hipotensión leve en personas con tensión arterial baja
Contraindicaciones
- • Insuficiencia renal severa: los riñones eliminan el exceso de magnesio. Consultar médico.
- • Interacciones con antibióticos tetraciclinas y quinolonas (reducen su absorción). Separar 2h.
- • Posible interacción con medicamentos para la hipertensión.
Mejores marcas de bisglicinato de magnesio
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Preguntas frecuentes sobre el bisglicinato de magnesio
¿Cuándo es mejor tomar el bisglicinato de magnesio?
Lo ideal es tomarlo por la noche, entre 30 y 60 minutos antes de dormir. El magnesio activa los receptores GABA que inducen la relajación y facilita la transición al sueño. Si se toman dosis altas, se puede dividir en dos tomas (mañana y noche).
¿Qué diferencia hay entre bisglicinato y glicinato de magnesio?
Son exactamente lo mismo. El bisglicinato de magnesio se llama glicinato de magnesio en muchas marcas. La diferencia está solo en la nomenclatura: "bis" indica que hay dos moléculas de glicina unidas al magnesio, pero el producto es idéntico.
¿El bisglicinato de magnesio produce efecto laxante?
No, a diferencia del citrato u óxido de magnesio, el bisglicinato es una forma quelada que se absorbe casi por completo en el intestino delgado sin llegar al colon, por lo que no tiene efecto laxante significativo. Es la opción ideal para personas con el estómago sensible.
¿Qué dosis de bisglicinato de magnesio debo tomar?
La dosis estándar es de 300-400mg de magnesio elemental al día. En bisglicinato, esto equivale generalmente a 2.000-3.000mg del compuesto (ya que el magnesio elemental representa aproximadamente el 14% del peso del bisglicinato). Revisa siempre la etiqueta para ver los mg de magnesio elemental.
¿Puedo tomar bisglicinato de magnesio junto con la melatonina?
Sí, es una combinación muy popular y segura. El magnesio activa el sistema GABA y regula los receptores NMDA, mientras que la melatonina sincroniza el ritmo circadiano. Juntos tienen un efecto sinérgico para mejorar la calidad y duración del sueño.
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