Índice Glucémico: Tabla Completa de Alimentos 2026
El índice glucémico mide la velocidad a la que los alimentos elevan el azúcar en sangre. Conocerlo te permite controlar mejor el apetito, la energía y el riesgo de diabetes. Aquí tienes la tabla más completa en español.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico (IG) es una escala del 0 al 100 que mide la velocidad a la que los carbohidratos de un alimento elevan la glucosa en sangre comparado con la glucosa pura (IG = 100). Fue desarrollado por el Dr. David Jenkins en la Universidad de Toronto en 1981 y se ha convertido en una herramienta fundamental en nutrición clínica.
Un alimento con IG alto provoca un pico rápido de glucosa en sangre seguido de una caída brusca, lo que puede generar fatiga, hambre, antojos y, con el tiempo, resistencia a la insulina. Un alimento con IG bajo eleva la glucosa de forma lenta y gradual, proporcionando energía estable y mayor saciedad.
| Clasificación | Rango IG | Efecto en glucosa | Ejemplos |
|---|---|---|---|
| IG Bajo | <55 | Lento y gradual | Lentejas, manzana, yogur |
| IG Medio | 55-70 | Moderado | Arroz integral, plátano maduro |
| IG Alto | >70 | Rápido y pico elevado | Pan blanco, patata, glucosa |
Tabla completa del índice glucémico por categorías
🍞 Pan y cereales
| Alimento | IG | Clasificación |
|---|---|---|
| Pan blanco | 75 | Alto |
| Baguette francesa | 95 | Alto |
| Pan integral (100% centeno) | 41 | Bajo |
| Avena en copos | 55 | Bajo/Medio |
| Muesli sin azúcar | 57 | Medio |
| Cereales de desayuno azucarados | 80-87 | Alto |
🍚 Arroz, pasta y patata
| Alimento | IG | Clasificación |
|---|---|---|
| Arroz blanco cocido | 73 | Alto |
| Arroz integral cocido | 55 | Bajo/Medio |
| Pasta blanca al dente | 45 | Bajo |
| Pasta blanca muy cocida | 70 | Alto |
| Patata cocida | 78 | Alto |
| Patata fría (ensalada) | 54 | Bajo |
| Batata / boniato | 44 | Bajo |
| Quinoa cocida | 53 | Bajo |
🍎 Frutas
| Alimento | IG | Clasificación |
|---|---|---|
| Manzana | 38 | Bajo |
| Pera | 38 | Bajo |
| Naranja | 43 | Bajo |
| Plátano maduro | 62 | Medio |
| Plátano verde | 42 | Bajo |
| Sandía | 72 | Alto (CG baja) |
| Uvas | 59 | Medio |
🫘 Legumbres (IG siempre bajo)
| Alimento | IG | Clasificación |
|---|---|---|
| Garbanzos cocidos | 28 | Muy bajo |
| Lentejas cocidas | 32 | Muy bajo |
| Judías blancas cocidas | 31 | Muy bajo |
| Alubias negras | 30 | Muy bajo |
Carga glucémica: más útil que el IG
El índice glucémico tiene una limitación importante: no tiene en cuenta la cantidad de alimento que comemos. La carga glucémica (CG) corrige esto multiplicando el IG por los gramos de carbohidratos de la porción.
Ejemplo claro: la sandía tiene un IG de 72 (alto), pero una porción de 200g solo contiene 10g de carbohidratos. Su CG es de 7 (baja), lo que significa que en realidad tiene un impacto mínimo en el azúcar en sangre.
Fórmula de la carga glucémica
CG = (IG × gramos de carbohidratos de la porción) ÷ 100
CG baja: <10 | CG media: 11-19 | CG alta: ≥20
Cómo reducir el índice glucémico de tu dieta
- Cocina la pasta al dente: Cada minuto extra de cocción aumenta el IG. La pasta al dente tiene un IG de 45 vs 70 muy cocida.
- Combina carbohidratos con proteína y grasa: Comer carbohidratos solos eleva más el azúcar. Añadir proteína o grasa ralentiza la absorción.
- Enfría el arroz y la patata: Al enfriarse, el almidón se transforma en almidón resistente (como fibra), reduciendo el IG considerablemente.
- Elige integrales: El arroz integral (IG 55) vs blanco (IG 73), el pan de centeno (IG 41) vs blanco (IG 75).
- Añade vinagre o limón: El ácido acético del vinagre ralentiza el vaciado gástrico y reduce la respuesta glucémica.
El control del índice glucémico es especialmente relevante en la dieta cetogénica, donde se busca mantener la glucosa e insulina bajas para inducir la cetosis.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos tienen índice glucémico bajo?
Lentejas (IG 32), garbanzos (28), la mayoría de verduras (menos de 20), manzana (38), pera (38), yogur natural (14), pasta al dente (45) y arroz integral (55). Todos elevan el azúcar en sangre de forma lenta y gradual.
¿Es mejor fijarse en el IG o la carga glucémica?
La carga glucémica (CG) es más útil porque considera tanto el IG como la cantidad de carbohidratos en la porción. La sandía tiene IG alto (72) pero CG baja (4), lo que significa que tiene poco impacto real en el azúcar sanguíneo.
¿Cómo puedo reducir el índice glucémico de los alimentos?
Cocina la pasta al dente, combina carbohidratos con proteína y grasa, enfría el arroz y la patata antes de comerlos, elige versiones integrales y añade vinagre a las comidas. Todas estas estrategias reducen la velocidad de absorción del azúcar.