Menú Semanal Dieta Keto 2026: Plan de 7 Días con Recetas
Plan completo de lunes a domingo para empezar la dieta cetogénica. Todas las comidas, lista de la compra y macros calculados.
Los macros de la dieta keto
Antes de ver el menú, hay que entender la distribución de macronutrientes que define la dieta cetogénica:
Objetivo de carbohidratos: Menos de 20-50g de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) al día para mantener la cetosis nutricional. Comienza con 20g netos si eres principiante.
Menú semanal keto completo: 7 días
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lista de la compra para toda la semana
Recetas básicas keto imprescindibles
Bulletproof Coffee
Ingredientes: 250ml café negro, 1 cucharada mantequilla sin sal (15g), 1 cucharada aceite MCT (15ml).
Preparación: Mezclar en batidora durante 20-30 segundos hasta obtener espuma. Beber caliente. Aporta energía sostenida y suprime el apetito. Macros: 230 kcal, 0g carbos, 0g proteína, 25g grasa.
Ensalada Keto Completa
Ingredientes: 100g lechuga romana, 150g pollo a la plancha, 1/2 aguacate, 50g queso feta, aceitunas, pepino, 3 cucharadas AOVE.
Preparación: Mezclar y aliñar con aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta. Añadir aguacate en trozos. Macros aprox: 480 kcal, 5g carbos netos, 35g proteína, 35g grasa.
Huevos Revueltos con Aguacate
Ingredientes: 3 huevos, 1/2 aguacate, 1 cucharada mantequilla, sal, pimienta, cebollino.
Preparación: Batir huevos con sal. En sartén con mantequilla a fuego medio-bajo, remover constantemente para obtener textura cremosa. Servir con aguacate en láminas y cebollino. Macros: 390 kcal, 3g carbos netos, 22g proteína, 33g grasa.
Alimentos permitidos y prohibidos en keto
Permitidos (SÍ)
- ✓Carnes y pescados (todos)
- ✓Huevos
- ✓Quesos y lácteos enteros
- ✓Aguacate
- ✓Verduras de hoja verde
- ✓Nueces y semillas
- ✓Aceite de oliva, coco, mantequilla
- ✓Café y té sin azúcar
Prohibidos (NO)
- ✗Pan, pasta, arroz, cereales
- ✗Azúcar y edulcorantes calóricos
- ✗Patatas y raíces almidonadas
- ✗Legumbres (lentejas, garbanzos)
- ✗Frutas (excepto frutos rojos en pequeña cantidad)
- ✗Leche (alta en lactosa/azúcar)
- ✗Alcohol (cerveza, vino dulce)
- ✗Productos procesados con azúcar
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Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos se pueden comer en dieta keto?
Para mantenerse en cetosis, la mayoría de personas necesita mantener los carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) por debajo de 20-50g al día. El límite más estricto de 20g funciona mejor para la mayoría al inicio.
¿Cuánto tiempo tarda en empezar la cetosis?
Con una restricción estricta de carbohidratos (menos de 20g/día), la cetosis nutricional suele comenzar entre las 24 y 72 horas de iniciar la dieta. Los síntomas de la gripe keto (fatiga, dolor de cabeza) suelen aparecer en los primeros 3-5 días.
¿Se puede hacer deporte con dieta keto?
Sí, aunque el rendimiento puede reducirse las primeras semanas durante la adaptación. Una vez adaptado a quemar grasas, el rendimiento en deportes de resistencia se recupera. Los deportes de alta intensidad (sprints, CrossFit) pueden verse más afectados por la falta de glucógeno.